1. 갱년기에 필요한 필수 비타민
비타민은 신체 기능을 원활하게 유지하고 갱년기 증상을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 호르몬 변화로 인해 부족해질 수 있는 비타민을 보충하면 신체적, 정신적 건강을 보다 효과적으로 관리할 수 있습니다.
비타민 D 뼈 건강과 면역력 강화 갱년기 여성에게 가장 중요한 비타민중 하나입니다. 우리가 아는 것처럼 갱년기 이후에는 골밀도 감소와 골다공증 위험이 증가하기 때문에 비타민 D 섭취가 매우 중요합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적입니다. 또한, 면역력을 높여 감염성 질환을 예방하는 역할도 합니다. 요즘처럼 실내에 많이 있어 햇빛 노출이 부족하거나 골다공증 위험이 높은 경우에는 의사와 상담 후 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다. 추천 섭취량은 하루 800~1000 IU입니다.
비타민 B군 에너지 대사와 신경 안정 갱년기에는 피로감과 무기력함을 자주 느낄 수 있는데, 비타민 B군은 에너지 생성을 돕고 신경계를 안정시키는 역할을 합니다. 특히 비타민 B6는 세로토닌 생성을 도와 우울증과 불안감 완화에 효과적입니다. 비타민 B12는 빈혈 예방과 신경 건강 유지에 필수적이며, 엽산(비타민 B9)은 심혈관 건강을 지원합니다. 나이가 들수록 B12 흡수율이 감소하기 때문에 보충이 필요할 수 있습니다. 추천 섭취량은 하루 50~100mg입니다.
비타민 E 항산화 작용과 혈액순환 개선 비타민 E는 강력한 항산화 효과를 가지고 있어 세포노화를 방지하고 갱년기 여성들의 피부 건강을 유지하며 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 폐경 이후 안면홍조나 심혈관 질환 위험을 줄이는 데도 효과적입니다.
비타민 C 항산화 작용과 콜라겐 생성 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력 유지에 도움을 주며, 면역력 강화에도 중요합니다. 또한 철분 흡수를 돕고 항산화 작용을 통해서 세포 보호에 도움을 줍니다. 추천 섭취량은 하루 75~90mg입니다.
2. 갱년기에 필요한 필수 미네랄
미네랄은 신체 기능을 조절하고, 갱년기 증상 완화 및 건강 유지에 필수적인 역할을 합니다.
칼슘(Ca) 뼈 건강 유지 : 갱년기 이후 골다공증 위험이 높아지기 때문에 칼슘 섭취가 필수적입니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 칼슘 손실이 증가하므로, 꾸준한 칼슘 보충이 필요합니다. 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 녹색잎채소 등을 통해 섭취할 수 있으며, 필요한 경우에는 보충제를 생각해 볼 수 있습니다. 추천 섭취량은 하루 1000~1200mg입니다.
마그네슘(Mg) 신경 안정 및 근육 건강 마그네슘은 칼슘 흡수와 뼈 형성에 필수적이며, 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주는 미네랄로, 갱년기 여성들에게 자주 나타나는 불면증과 근육 경련 완화에 효과적입니다. 견과류, 전곡류, 녹색 채소 등에 많이 들어 있습니다. 추천 섭취량은 하루 300~400mg입니다.
아연(Zn) 면역력 강화와 호르몬 조절 : 아연은 면역 기능 강화와 세포 재생에 필수적인 미네랄입니다. 또한 미각과 후각 유지에도 필수적입니다. 갱년기에는 호르몬 균형이 무너질 수 있기 때문에 아연을 충분히 섭취하면 호르몬 조절 및 피부 건강 유지에 도움이 됩니다. 굴, 육류, 호박씨 등에 많이 들어 있습니다. 추천 섭취량은 하루 8~11mg입니다.
이러한 미네랄들은 서로 상호작용하므로 균형 잡힌 섭취가 아주 중요합니다. 예를 들어 칼슘과 철분은 서로 흡수를 방해할 수 있으므로 섭취 시간을 달리하는 것이 좋고 또한 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있으니, 보충제 섭취 시에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 갱년기에 좋은 허브 성분
자연에서 추출한 허브 성분은 부작용이 적고, 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
이소플라본 콩류에 많이 함유된 식물성 에스트로겐의 일종입니다. 화학구조가 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사하여 체내에서 약한 에스트로겐 작용을 합니다. 이러한 이유로 에스트로겐 감소로 인한 갱년기 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 다만 유방암 병력이 있는 경력이 있는 경우에는 전문가와 상담이 필요합니다.
블랙 코호시(Black Cohosh) 호르몬 균형 조절에 좋습니다. 북미 원주민들이 갱년기 증상 완화를 위해 사용하던 허브로, 최근 연구에서도 호르몬 균형을 조절하는 데 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 안면홍조와 발한, 기분 변화, 수면장애 등의 증상 완화에 효과적입니다. 에스트로겐과 유사한 작용을 하지만, 유방이나 자궁에는 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있습니다.
감초 추출물(Licorice Root Extract) 감초에는 파이토에스트로겐(식물성 에스트로겐)을 함유하고 있어 호르몬 균형 유지에 도움을 줍니다. 특히 감초의 주요 성분인 글리시리진은 체내에서 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 강력한 항산화 작용을 하여 갱년기 피부 노화 예방에 효과가 있고, 스트레스 완화와 면역력 강화에도 좋습니다. 그러나 과다섭취 시 부작용이 발생할 수 있으며 특히 고혈압 환자는 주의가 필요합니다.
레드클로버(Red Clover) 갱년기 여성의 건강 관리에 도움이 되는 대표적인 약용식물로 주목받고 있습니다. 레드클로버는 이소플라본이 풍부하여 안면홍조 감소와 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 콜레스테롤 수치 개선에도 효과가 있습니다. 또한 레드클로버는 골밀도 유지에도 도움을 주어 갱년기 여성들의 골다공증 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 여성호르몬이 감소하면서 발생할 수 있는 골밀도 손실을 줄이는데 도움을 주며, 칼슘의 흡수를 촉진하는 효과도 있습니다. 레드클로버는 심혈관 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 갱년기 이후 증가하는 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있으며, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과도 보고되고 있습니다. 하지만 레드클로버를 섭취할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 유방암이나 자궁내막암의 병력이 있는 여성들은 섭취를 피해야 하며, 항응고제를 복용하는 경우에도 주의가 필요합니다. 또한 호르몬 치료를 받고 있는 경우에는 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
갱년기에 적절한 영양제를 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 은 뼈 건강과 신경 안정을 위해 필수적이며, 비타민 B군과 아연 은 에너지 생성과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한, 이소플라본과 블랙 코호시 같은 허브 성분을 함께 섭취하면 호르몬 균형을 유지하고 갱년기 증상을 완화하는 데 효과적입니다.