1. 갱년기 체중 증가의 원인 - 왜 살이 찔까?
갱년기에 접어들면서 많은 사람들이 체중 증가를 경험한다. 특히 복부 지방이 늘어나고, 이전과 같은 식사와 운동을 유지해도 체중이 쉽게 줄지 않는 경우가 많다. 그렇다면 갱년기 체중 증가의 원인은 무엇일까? 그것에 대해 알아보도록 하겠다.
첫 번째 원인은 호르몬 변화다. 갱년기가 되면 여성의 경우 에스트로겐(Estrogen)과 프로게스테론(Progestogen)의 수치가 급격히 감소하는데, 이로 인해 신진대사가 느려지고 지방이 쉽게 축적된다. 특히 에스트로겐은 지방 대사와 관련이 깊어, 그 수치가 줄어들면 체지방이 복부에 집중적으로 쌓이게 된다. 남성의 경우 테스토스테론(Testosterone) 수치 감소로 인해 근육량이 줄어들고 지방이 증가하는 경향이 있다.
두 번째 원인은 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)의 감소다. 나이가 들수록 근육량이 줄어들면서 기초대사량도 감소한다. 기초대사량은 우리가 아무런 활동을 하지 않아도 소모하는 에너지의 양을 의미하는데, 이 수치가 낮아지면 같은 양을 먹어도 쉽게 살이 찌는 원인이 된다. 갱년기 이후 근육량이 점점 줄어들면서 신체가 에너지를 덜 소모하게 되고, 결과적으로 지방이 쉽게 축적되는 몸으로 변화해 간다.
세 번째 원인은 생활 습관의 변화다. 나이가 들수록 신체 활동량이 줄어드는 경우가 많은데 특히 갱년기가 오면 피로감, 우울감, 관절 통증 등의 증상이 동반되면서 자연스럽게 운동량이 감소하게 된다. 또한, 스트레스와 불면증이 심해지면서 야식을 먹거나 당분이 많은 음식을 찾게 되는 경우도 많아지며 자연스럽게 식습관이 변화하게 된다. 이런 요인들이 복합적으로 작용하여 체중 증가로 이어질 수 있다. 갱년기 체중 증가는 단순히 외적인 변화뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨, 고혈압 등의 건강 문제에도 직접적인 원인이 될 수 있다. 따라서 체중 증가를 방치하지 않고, 건강한 방법으로 관리하는 것이 중요하다고 할 수 있다.
2. 갱년기 다이어트에 효과적인 식단 관리법
갱년기 다이어트를 위한 효과적인 식단관리는 급격한 체중 감량보다는 건강한 체중 유지와 영양 균형이 중요하다고 생각한다. 그래서 무리한 다이어트나 극단적인 식단 제한은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에, 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 우선 규칙적인 식사 시간을 지키는 것이 중요하다고 생각한다. 하루 세끼를 일정한 시간에 먹되, 한 끼를 거르지 않도록 하고 특히 아침 식사는 기초대사량 유지를 위해 매우 중요하므로, 가볍게라고 꼭 먹는 것이 좋다. 효과적인 식단관리의 첫 번째로 단백질 섭취를 충분히 하는 것이 필요하다. 갱년기 이후에는 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 감소하기 때문에, 근육을 유지하기 위한 단백질 섭취가 필수적이라 볼 수 있다. 단백질은 근육을 유지하고 신진대사를 촉진하는 역할을 하기 때문에 살코기, 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 콩류 등 양질의 단백질이 풍부한 음식을 매 식사 때 포함시키는 것이 좋다. 이는 근육량과 포만감 유지에 도움이 된다. 두 번째로 저탄수화물, 고섬유질 식단을 유지하는 것이 중요하다. 탄수화물 섭취를 과도하게 하면 혈당이 급격히 올라가고 인슐린 저항성이 증가하여 지방이 쉽게 축적되는 몸으로 변화한다. 따라서 흰쌀밥이나 밀가루 음식보다는 현미, 귀리, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 선택하여 혈당조절과 포만감 유지에 도움을 받을 수 있다. 또한, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있어 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 특히 십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등)는 여성호르몬 대사에도 도움이 될 수 있다.
세 번째로 건강한 지방을 섭취해야 한다. 지방을 줄이는 것이 다이어트에 좋다고 생각할 수 있지만, 오히려 건강한 지방을 적절히 섭취하면 체중 감량에 도움이 된다. 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 연어 등에 함유된 불포화지방산은 신진대사를 촉진하고 염증을 줄이는 효과가 있다. 네 번째로 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 갱년기에는 골다공증 위험이 높아지므로, 저지방 유제품, 멸치, 두부 등 칼슘이 풍부한 식품을 매일 섭취하는 것이 좋다. 마지막으로 수분 섭취를 충분히 해야 한다. 나이가 들면서 갈증을 덜 느끼게 되는데, 수분 부족은 신진대사를 느리게 만들고 체내 노폐물 배출을 방해할 수 있기 때문이다. 하루에 1.5~2리터의 물을 꾸준히 마시는 것이 체중 관리와 건강 유지에 도움이 된다. 또한 야식은 가급적 피하고, 저녁식사는 취침 3시간 전에 가볍게 하는 것이 바람직하다. 어쩔 수 없이 야식을 먹어야 할 경우에는 과일이나 채소 등 가벼운 음식을 선택하는 것이 좋다.
3. 갱년기 체중 감량을 위한 효과적인 운동법
갱년기에 체중 감량을 위해서는 단순히 운동을 많이 하는 것보다 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 중요하다. 또한 관절에 무리가 가지 않으면서도 효과적인 운동을 선택하는 중요하다.
첫 번째로 근력 운동을 해야 한다. 갱년기 이후에는 근육량이 감소하면서 기초대사량이 떨어지고 신진대사가 느려지기 때문에, 근육을 유지하는 것이 필수적이다. 근력 운동은 체지방을 줄이는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 골밀도를 유지해 골다공증 예방에도 효과적이다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔 굽혀 펴기 같은 간단한 맨몸 운동부터 가벼운 덤벨을 이용한 운동으로 주 2~3회, 각 동작을 10~15회씩 2~3세트 실시하는 것이 좋다. 근력운동은 꾸준히 하면 근육량을 늘리고 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 두 번째로 유산소 운동을 병행해야 한다. 유산소 운동은 체지방을 줄이고 심폐 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 갱년기 여성이라면 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 저강도 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 유산소 운동남성이라면 가벼운 조깅이나 인터벌 트레이닝을 병행하면 체지방 감량 효과를 극대화할 수 있다. 유산소 운동 중에서도 가장 쉽게 시작할 수 있는 것이 걷기 운동일 것이다. 걷기 운동은 가장 기본적이면서도 효과적인 운동이다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상의 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 처음에는 천천히 시작하여 점차 속도와 시간을 늘려가는 것이 좋으며, 걷기는 관절에 부담이 적으면서도 전신 운동 효과가 있어 갱년기 여성에게 적합한 운동이라고 볼 수 있다.
세 번째로 유연성과 균형 감각을 길러야 한다. 갱년기에는 관절이 약해지고 균형 감각이 저하될 수 있으므로 요가나 필라테스를 통해 몸의 균형을 잡는 것이 중요하다. 요가는 스트레스 해소에도 도움이 되며, 필라테스는 코어 근육을 강화해 허리 통증을 줄이는 효과가 있다. 주 2~3회, 한 번에 1시간 정도 실시하는 것이 좋다. 마지막으로 스트레칭은 매일 해주는 것이 좋다. 특히 아침에 일어난 직후와 취침 전에 가벼운 스트레칭을 하면 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진하는데 도움이 된다. 운동은 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 하루 30분~1시간 정도 꾸준히 운동하는 습관을 들이면 체중 감량뿐만 아니라 건강한 갱년기를 보낼 수 있다. 갱년기 다이어트는 단기적인 체중 감량이 아닌, 장기적인 건강 관리를 목표로 해야 한다. 처음에는 가벼운 강도로 시작하여 점차 운동 시간과 강도를 늘려가는 것이 안전하고 효과적이다.