IT 업종에서 일하는 사람들은 하루 대부분을 책상 앞에 앉아서 보내는 경우가 많습니다. 하지만 장시간 앉아 있는 자세는 허리에 큰 부담을 주며, 잘못된 자세를 지속되면 만성 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 IT 업종 종사자들이 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 허리 통증 예방법을 3가지를 알아보겠습니다.
1. 업무 환경
IT 업종 종사자들은 오랜 시간 컴퓨터 앞에서 작업하기 때문에 업무 환경을 인체공학적으로 하는 것이 허리 통증 예방에 중요합니다.
1) 올바른 의자 선택
의자는 허리를 충분히 지지해 줄 수 있는 제품을 선택해야 합니다. 다음과 같은 의자가 좋으며, 만약 기존 의자가 인체공학적으로 적절하지 않다면, 요추 받침 쿠션을 추가하여 허리를 지지해 주는 것이 좋습니다.
- 허리(요추)를 지지하는 등받이가 있는 제품
- 좌석의 깊이가 너무 깊거나 얕지 않은 제품
- 높이 조절이 가능하여 발바닥이 바닥에 닿을 수 있는 제품
- 팔걸이가 있어 어깨의 부담을 덜어주는 제품
2) 모니터와 키보드의 위치 조정
모니터와 키보드의 위치가 적당하지 않으면 자연스럽게 허리를 구부리게 되어 좋지 않은 자세가 됩니다.
- 모니터는 눈높이에 맞추고, 화면 상단이 눈과 수평이 되도록 조정한다.
- 키보드는 팔꿈치와 수평이 되도록 배치하여 어깨와 허리에 부담을 최소화하도록 한다.
- 마우스 사용 시 손목이 꺾이지 않도록 자연스러운 위치에 놓기
3) 바른 앉은 자세 유지
허리를 건강하게 하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
- 허리를 둥글게 말지 않고 등받이에 밀착시키고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣기
- 발바닥을 바닥에 편안하게 두어 발이 위에 뜨지 않도록 하며, 필요하면 발받침대를 사용하며, 다리를 꼬지 않기
- 고개를 너무 앞으로 내밀지 않고, 목과 허리를 일직선으로 유지
2. 허리 스트레칭과 운동
장시간 앉아 모티터를 응시하는 직장인들에게 허리 스트레칭과 운동은 필수적입니다. 척추에 가해지는 지속적인 압박, 잘못된 자세, 근육 불균형은 만성적인 허리 통증이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 짧은 시간이라도 자주 움직여 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 허리 근육을 이완하고 강화하면 척추를 지지하는 힘이 향상되며, 허리 통증 예방에 효과적입니다.
1) 업무 중 할 수 있는 간단한 스트레칭
- 허리 돌리기: 의자에 앉은 채로 등을 곧게 펴고 허리를 천천히 좌우로 돌려 척추를 풀어줍니다. 오른쪽으로 돌리며 10초간 유지하고 왼쪽으로도 반복합니다. 이렇게 하면 주변 근육의 긴장을 풀어줍니다.
- 옆구리 늘리기: 한 손을 머리 위로 올리고 반대 방향으로 몸을 기울여 옆구리를 시원하게 스트레칭합니다.
- 허리 펴기: 의자에 앉은 상태에서 양손을 머리 위로 뻗고 허리를 쭉 펴면서 기지개를 켭니다.
- 고양이-소 자세 변형: 의자에 앉아 손을 무릎에 올려놓은 다음 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고(고양이 자세), 들이마시며 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖힙니다(소 자세). 이 동작을 10-15회 반복하면 척추 유연성이 좋아집니다.
2) 앉은 채로 할 수 있는 간단한 허리 강화 운동
허리 주변 근육이 약하면 쉽게 피로해지고 통증이 발생합니다. 따라서 허리 근력을 강화하는 운동도 스트레칭과 함께 병행하는 것이 중요합니다. 간단한 허리 강화 운동을 하루 5~10분씩만 해도 허리 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.
- 복부 힘주기: 의자에 앉은 상태에서 배에 힘을 주고 5초간 유지 후 풀기를 10회 반복하면 허리 근육을 단련할 수 있습니다.
- 다리 들기 운동: 양발을 바닥에서 살짝 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하여 허리와 복부 근육을 단련합니다.
3) 근력 강화를 위한 핵심 운동
1. 플랭크
- 코어 근육을 전체적으로 강화하는 운동입니다.
- 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하며 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 초보자는 20초부터 시작해서 점차적으로 시간을 늘려가세요.
2. 브릿지
- 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
- 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
- 10-15초 유지 후 천천히 내립니다. 이동작을 10-12회 반복, 3세트 하는 것이 좋습니다.
3. 버드독
- 네발 기기 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗어 몸과 평행하게 유지합니다.
- 10초간 유지 후 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
3. 생활 속 습관
업무 환경을 조정하고 스트레칭을 해도 생활 속에서 허리를 보호하는 습관을 들이지 않으면 통증이 쉽게 재발할 수 있습니다. 생활 속에서 허리 건강을 지키는 작은 습관을 실천하면 장기적으로 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
1) 30~50분마다 자리에서 일어나기
오랫동안 같은 자세로 앉아 있으면 허리에 부담이 생기게 됩니다. 최소한 30~50분마다 일어나서 몸을 움직여야 합니다.
- 자리에서 일어나 1~2분 동안 가볍게 걷기
- 서서 간단한 허리 스트레칭 하기
- 화장실이나 커피를 마시러 가는 등 짧게라도 이동하기
2) 허리에 부담을 주지 않는 수면 자세 유지
잘못된 수면 자세는 허리 통증을 악화시킬 수 있으니 허리에 부담을 주지 않는 수면 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
- 너무 푹신한 침대보다는 적당히 단단한 매트리스 선택하기
- 옆으로 잘 때는 다리 사이에 베개를 끼워 척추 정렬 유지
- 엎드려 자는 자세는 피하고, 되도록 정자세나 옆으로 자기
- 8시간 이상의 충분한 수면을 유지합니다.
3) 체중 관리와 근력 강화하기
과체중은 허리에 가해지는 부담이 증가되니 적절한 체중 관리가 좋습니다.
- 꾸준한 운동(걷기, 요가, 필라테스 등)을 통해 근력을 강화
- 허리 건강에 좋은 식단(칼슘, 마그네슘, 비타민D 포함)을 챙기기
4) 일상생활 습관 개선
- 스마트 폰을 사용할 때는 목을 숙이지 않고 눈높이로 들어서 봅니다.
- 무거운 물건은 허리가 아닌 무릎을 구부려 들도록 합니다.
- 충분한 수분 섭취로 척추 디스크 건강을 유지합니다.
마무리하며
IT 업종 종사자들은 장시간 앉아 있는 생활 패턴 때문에 허리 통증에 쉽게 노출됩니다. 하지만 올바른 업무 환경을 조성하고, 틈틈이 스트레칭과 운동을 하며, 생활 습관을 개선하면 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 무리한 운동보다는 매일 조금씩 실천하는 습관이 허리 건강을 지켜줄 것입니다. 지금 당장 실천할 수 있는 작은 변화부터 시작해 보세요. 건강한 허리는 생산성과 삶의 질을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.